Как спать, чтобы выспаться? Первоначально, все кажется элементарным: чтобы максимально хорошо выспаться, нужно просто дольше спать. Но если вы сторонник таких «элементарных» решений, наша статья поможет развенчать много мифов.
Почему длительный сон такой же вредный, как и кратковременный, как выспаться?
У недостаточного количества сна много побочных реакций: человек очень устает, начинает терять ориентацию в пространстве. Он начинает немного приходить в себя только после нескольких кружек двойного эспрессо. Это ощущение знакомо многим, особенно студентам в период сессии. Но, несмотря на это, ученые подтвердили, что пересып вызывает крайне негативные состояния.
В ходе масштабного исследования и многочисленных тестов, в которых приняло участие больше полутора миллионов человек (разного возраста), была установлена уникальная статистическая закономерность. Люди, что в сутки спят меньше шести часов, рискуют (15%) преждевременно умереть от болезней, которые раньше никогда не давали о себе знать и быстро прогрессируют. У людей, что любят долго спать, риски раньше времени умереть от болезни еще выше — до тридцати процентов.
В общем, поспать долго — в редких случаях, конечно, самый хороший вариант. Но рациональнее во всем знать меру и пытаться держать сон в границах установленных нормативов. Сегодня эти знания каждому доступны.
Какой должна быть продолжительность сна, чтобы день был оптимальным по качеству, и сохранить здоровые?
Специалисты британского центра сна подошли к решению этого вопроса со всей ответственностью. Ими была сформирована экспертная комиссия из числа знаменитых ученых — профессионалов в вопросах сна, а также членов наиболее значимых групп в сфере здравоохранения. Это касается неврологов, а также психиатров, детских врачей.
На протяжении 24 месяцев исследователи внимательно изучали все статьи и отчёты, что связаны со сном и его воздействием на работу внутренних органов и самочувствие. В результате были опубликованы рекомендации, что касаются длительности сна.
Последний показатель зависит от возраста:
- Груднички (до трех месяцев) — до семнадцати часов;
- Младенцы (до года) — до пятнадцати часов;
- Малыши (до двух лет) — до четырнадцати часов;
- Дошкольники (до пяти лет) — тринадцати часов;
- Школьники младших классов (до 13 лет) — до одиннадцати часов;
- Подростки (до 17 лет) — до десяти часов;
- Парни и девушки (до 25 лет) — до девяти часов;
- Взрослые люди (до 64 лет) — до девяти часов;
- Пожилые люди (старше 70 лет) — до восьми часов.
Разброс в показателях связан с персональной характеристикой каждой личности. И это понятно, потому что количество необходимого каждому человеку времени отдыха зависит не только от возраста. На этот показатель влияет и образ жизни, процент физической активности, общая работа внутренних органов.
Однако здоровый сон очерчен своими границами, меньше шести часов в сутки спать категорически запрещено. В результате такая халатность может сказаться последствиями для здоровья.
Способ, чтобы начать высыпаться — постараться «уложить» продолжительность сна в установленные границы.
Когда обнимать подушку, чтобы утром чувствовать себя выспавшимся
Чаще всего проблема недостатка или переизбытка отдыха сказывается парой моментов:
- Человек не способен своевременно лечь отдохнуть;
- Человек не способен своевременно проснуться.
И если решение пункта No1 можно найти в установлении правильной дисциплины, то в случае No2 дела куда тяжелее. Часто случается так, что, вовремя отправившись спать до 11 вечера, человек просыпается по сигналу телефона, например, в полседьмого утра. Но при этом чувствуем себя очень плохо — хотя установленные показатели нормы соблюдены.
Сон — понятие, которое имеет свои циклы. Последние состоят из шести границ времени. Их продолжительность — до девяноста минут. Как только цикл начинается, человек отходит ко сну, ближе к середине — крепко спит. А к финишу вся система готова быстро проснуться — от звонка будильника или луча солнца.
Резюме: чтобы пробуждение прошло быстро и бодро, нужно настроить будильник. Время, на которое он заводится, рассчитывается собственноручно— к примеру: с помощью приложения на смартфоне.
Еще доступный вариант — установка мобильного приложения по умолчанию, что будет контролировать качество сна и его продолжительность и сделает процесс пробуждения комфортным в подходящий момент.
Положение тела
Немногие понимают, что качество отдыха во многом зависит от расположения тела. Позиция влияет на натяжение мышечного корсета, кровоток системы и глубину вдоха и выдоха.
Оптимальная позиция — солдатик или на боку. Людям с маленькими шейными отделами, рациональнее выбрать второй вариант. Просто у них увеличивается вероятность остановки дыхания. У кого есть сбои в работе позвоночника или проблемы со спиной, лучше спать в позе солдатика. Это способствует расслаблению мышечного корсета. Впрочем, дельные рекомендации здесь отсутствуют: наиболее благоприятная позиция для отдыха — та, где человеку будет удобно и его тело сможет расслабиться.
На спальной зоне должно быть много свободного пространства. Люди не могут спать, не двигаясь, поэтому пару раз за ночь хаотично вращаются в разные бока. Если в спальном месте слишком мало пространства, то при смене позиции тела, движения будут скованными. Это негативно и даже пагубно скажется на качестве релакса.
Чтобы полноценно отдохнуть не только душой, но и телом, человеку необходимо до шести часов сна — все зависит от интенсивности нагрузок и персональных характеристик каждого. Как бы ни хотелось в данном плане учитывать рекомендации специалистов, не все смогут найти время на отдых. Важно грамотно извлечь выгоду и покой для тела, сил для восстановления, выбрав позицию сна.
В каких позах рациональнее спать? В каких не стоит
Довольно часто показателем «высыпания» является не продолжительность сна, а то, каким образом он проходил. Все позы оказывают личное воздействие на внутренние органы и нервные волокна. Основываясь на многочисленные тесты и исследования, врачи дают такие советы.
Сон на спине
Лидер, по общим убеждениям — позиция на спине. Отдыхать так благоприятно не только для мышечного кора, что обволакивают позвоночник, но и для него — твердая основа под спинку обязана выполнять свое прямое задание. Спать в такой позиции рекомендуют фитокосметологи — в отличие от остальных, рассматриваемая не способствует образованию складок на лице.
Единственным негативным аспектом такой позе считается храп. При отдыхе язык отпадает в дыхательные пути, что и провоцирует специфические звуки. Как профилактика многие сомнологи даже рекомендуют спать на боку в течение определенного времени, лишь бы избавить человека от такого исхода сна на спине.
Спать на спине без подушки является оптимальным для здоровья. Во время одного исследования было подтверждено, что многие люди с недостатком сна лучше высыпаются именно в такой позиции.
Как спать на боку
Позиция сна на боку — наиболее распространённая; среди доступных вариаций и позиция эмбриона, и засыпание, прямо на любой стороне. Многие люди предпочитают отдыхать в одной из таких поз, и не просто так: это позволяет им избежать болезненных ощущений в поясничном отделе и шее. Также здесь человек не будет издавать неприятных звуков. Когда человек спит на левом боку, повышается кровоток, что благоприятно скажется на сердечном ритме.
И всё же эта позиция выделяется одним минусом в сравнении с рассмотренной выше. Сон на боку делает невозможным глубокий вдох и может провоцировать излишнее давление на все органы системы. Если человек всю ночь будет проводить в данной позиции, у него начнут неметь конечности, пальцы, у некоторых даже появятся боли в области желудка.
Сон на боку — востребованная позиция и очень благоприятная для девушек в интересном положении; если, же женщина пока не собирается в декрет, рациональнее перелечь на спину.
Сон на животе
Данная позиция наиболее опасная с точки зрения мануальных терапевтов. Единственный благоприятный аспект такого отдыха — это отсутствие неприятного звука.
Минус: на животе позвоночный столб будет без опоры, а поворот в шейном отделе на одну или иную сторону (что неизбежен, если человек еще не привык дышать через препятствия) нередко провоцирует боль в шее и пояснице. На состоянии кожи щек и лба такая поза тоже негативно сказывается. Она удваивает процесс образования неровностей и складок, отеков с одной лицевой зоны
Режимы сна
Убермен
По полчаса каждый четыре часа — человек ложится спать минимум шесть раз.
Режим Убермен выделяется максимальным эффектом и благотворно скажется на работе органов. Благодаря такому графику с утра человек чувствует наплыв бодрости, а после захода солнца видит красочные, захватывающие сновидения. Кто следует этому ритму, даже отмечают, что они часто способны контролировать свою жизнь и реальность.
Не стоит переживать: установленный контроль над соблюдением ритма не даст человеку пропустить еще одну паузу на отдых. Организм подаст точный и мощный сигнал.
Everyman
Три полноценных часа отдыха после 10 вечера и три раза по двадцать минут в течение дня.
При выборе такого ритма, важно поддерживать установленные временные промежутки между паузами для релакса. Внедрить этот режим в жизнь в разы легче и лучше, чем Убермен. Он действеннее молниеносного сна.
Димаксион
По полчаса отдыха каждые шесть часов. Димаксион был создан исследователем и архитектором, который жил и работал в Америке. Он был вдохновлен таким ритмом и утверждал, что в жизни не ощущал такого прилива сил и энергии. Спустя несколько лет исследования режима Димаксион врачи изучили работу системы архитектора и подтвердили, что у него идеальные показатели. Он был вынужден завершить эту технику, потому что все его партнеры по работе придерживались другого режима сна.
Димаксион — наиболее универсальный среди таких ритмов (человеку отводится лишь 120 минут на сон).
Бифазный
Четыре часа сна в ночное время и полтора когда все активничают. Такой ритм — выбор каждого второго молодого человека, что ходит в университет. Это малоэффективно, но все же рациональнее, чем однофазный сон.
На каком режиме остановить выбор
Ответ на этот вопрос в полной мере зависит от стилистики жизни человека, его графика и привычек. Помните, что на этапе перехода на режим Димаксион или Убермен человек будет ходить как «мертвый» до семи дней. Это пройдет, когда тело привыкнет к обновленному ритму жизни.
Как внедрить новый режим сна
- Спальня должна способствовать максимальному отдыху и расслаблению;
- Перед сном лучше проветрить комнату;
- Разделите переход на несколько недель, в противном случае можно будет засыпать на ходу;
- Спустя несколько недель все станет намного проще.
Загрузка...
