Потребность в цинке сравнительно мала, он необходим для выработки ферментов, поддержания иммунитета, хорошего зрения и обоняния. Он нужен, чтобы волосы и кожа были здоровыми. Продукты богатые цинком, благоприятно влияют на гормональный мужской фон, улучшая синтезирование тестостерона. Если минерал поступает в необходимом для организма количестве, то это уменьшает негативные симптомы ПМС и способствует нормальному течению беременности. При недостатке вещества ухудшается иммунитет, выпадают волосы, возникают проблемы с либидо.
Влияние цинка на функционирование организма
Этот минерал участвует в образовании важных для человека гормонов, синтезирует кровяные тельца. Поступающий в необходимом для организма количестве, он усиливает память, концентрацию, поднимает настроение и иммунитет, улучшает синтезирование инсулина. Цинк влияет на остроту обоняния и зрения, помогает вырабатывать ферменты для пищеварения, способствует регенерации клеток и тканей.
Цинк отвечает за активность половых клеток, выработку антиоксидантов. Этот минерал полезен для мужского полового здоровья, потому что улучшает потенцию. Вещество способствует выведению вредных веществ из организма и снижает негативное действие солей тяжелых металлов.
Суточная потребность цинка
Для разных возрастных групп потребность в минерале тоже меняется. Средняя суточная норма минералов составляет 15 миллиграмм. Для младенцев с рождения до полугода достаточно поступления вещества в размере двух миллиграмм. С семи месяцев до трех лет ребенок должен получать не менее 3 мл. цинка.
Постепенно потребность в веществе увеличивается. С 4 до 18 лет детский организм должен получать от 5 до 11 миллиграмм вещества. После 18 лет среднесуточная потребность от 8 до 11 миллиграмм. Потребность в цинке может увеличиваться у беременных женщин в период вынашивания плода.
Что происходит, когда цинка не хватает
При дефиците вещества наблюдаются высыпания на коже, частые аллергии. Раны на теле медленно заживают, пациент жалуется на простуды и часто болеет. В этот период происходит снижение иммунитета, возможен сбой в работе репродуктивной системы. Для беременных дефицит цинка может грозить родами недоношенного ребенка или выкидышем.
Родителям необходимо следить за полноценным питанием подростков, потому что недостаток этого вещества может провоцировать склонность к алкоголизму, проблемы с психологическим здоровьем и замедление умственного развития. Наблюдается ломкость ногтей, выпадение волос, прыщи, ухудшение состояния кожи. Бывают нарушения работы вкусовых рецепторов и снижение обоняния.
Продукты с большим содержанием цинка
В большом количестве это вещество содержится в пище животного происхождения, особенно в красном мясе, субпродуктах. Богаты минералами морепродукты, например, устрицы или креветки. Врачи отмечают высокое содержание цинка в бобовых, зерновых, орехах, дрожжах. Много цинка содержится в овощах зеленого цвета, моркови, картофеля, апельсинах, финиках.
Зародыши пшеницы
В 100 граммах продукта содержится до 17 миллиграмм минерала. Этого количества будет достаточно, чтобы покрыть суточную потребность вещества. Употребляют продукт, обжарив в растительном масле. Зародыши пшеницы рекомендуют использовать, как ингредиент салатов из овощей.
Устрицы
В этом морепродукте много цинка, витамина С и протеина. При этом устрицы содержат много белка и минимум жиров. Их можно приготовить со специями, обжарить на сковороде. Возможно употребление морепродуктов в сыром виде с соусом из горчицы. Но ими легко отравиться, поэтому нужно тщательно подбирать место покупки устриц.
Кунжут
Семена этого продукта не только насыщают организм минералами, но и снижают уровень холестерина. Они содержат сезамин, который благоприятно влияет на гормональный фон. В зернах кунжута много белка. Из продукта можно сделать масло и использовать его, смазывая хлеб вместо арахисовой пасты. Зернами кунжута можно посыпать блюдо из курицы или красной рыбы.
Лен
В семенах льна также содержится много цинка, жирных кислот. Этот продукт улучшает функционирование мозга и сердечной мышцы. Льняные семена используют для лечения болезней суставов и желудочно-кишечного тракта. Их добавляют в коктейли и овощные блюда.
Тыквенные семечки
Этот продукт полезен для женщин, потому что помогает уменьшить холестерин в крови. В нем содержится цинк и антиоксиданты. Семечки тыквы можно есть отдельно или посыпать ими салат.
Овсянка
Овсяная каша очень полезна и часто ее употребляют на завтрак. В этом продукте много растворимой клетчатки, которая снижает уровень сахара и холестерина, улучшает микрофлору. В основном из овсяных хлопьев варят кашу.
Какао
Много минерала содержится в порошке какао. Продукт поддерживает и укрепляет иммунную защиту. Немного порошка можно добавить в выпечку или соусы к салатам. Ими можно разнообразить вкус каш, подливок, коктейлей.
Сыр
Больше всего цинка содержится в швейцарском сыре. Помимо того, в нем много кальция, который нужен для костей. В этом продукте содержится много аминокислот, которые помогают синтезировать белок. Но сыры калорийны, поэтому не следует употреблять их без меры. Ломтик сыра можно положить на бутерброд или потереть и насыпать в практически любое блюдо, например, салат или запеканку.
Яичные желтки
Кроме цинка, в желтках много витаминов и жирных кислот, антиоксидантов. Этот продукт можно использовать в жареном, вареном и сыром виде. Желтки часто добавляют в салаты, закуски или используют в качестве основного блюда.
Арахис
Эти орехи очень питательны и калорийны. Постоянно употребляя арахис, можно снизить риск возникновения камней, уменьшить уровень вредного холестерина. Нередко орехи используют для приготовления домашних десертов. Едят их и просто обжаренными.
Ягненок
Филе ягненка содержит много цинка, аминокислот и белка. Оно часто присутствует в рационе людей, которые занимаются спортом. Этот продукт рекомендуют употреблять после травм для быстрого восстановления. Содержащийся в мясе, бета-аланин усиливает работоспособность. Из ягненка часто готовят вторые блюда и супы.
Миндаль
Этот орех имеет приятный вкус. В его составе содержатся необходимые организму минералы, витамины и антиоксиданты, замедляющие старение. Врачи считают, что миндаль следует есть для профилактики болезни Альцгеймера. Измельченный орех часто добавляют в десерты, смузи, белковые коктейли.
Краб
Это белковый продукт, содержащий много витаминов группы В. Морепродукт полезен для кроветворения, и служит профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. Крабов рекомендуют добавлять в суп с овощами или в рагу из фасоли, грибов.
Нут и горох
Бобовые богаты цинком, селеном и клетчаткой. В них мало жиров. При употреблении нута и гороха у человека не будет «скакать» сахар. Эти продукты можно использовать для профилактики диабета, онкологии. Они хорошо сочетаются с овощными салатами, супами.
Кешью
В этой разновидности орехов содержится медь и железо, которые усиливают кровоток. Этот продукт может быть заменой животному и растительному белку. Жирные кислоты в кешью не дают накапливаться в организме холестерину. Их едят в сыром виде. Можно приготовить ореховое масло для бутербродов.
Чеснок
Он очень полезен для сосудов и функционирования сердца, благодаря содержащемуся в нем аллицину. В чесноке содержится минимум калорий. Продукт стабилизирует давление. Его можно использовать даже для лечения болезней дыхательных путей. Чеснок добавляют в готовые блюда, соусы и едят сырым.
Йогурты
В молочном продукте содержится много кальция. Съев одну баночку, можно получить до половины дневной нормы вещества. Регулярное употребление йогурта помогает поддерживать здоровье зубов. Продукт рекомендуется для завтраков и перекусов. Для более приятного вкуса в баночку можно добавить ломтики фруктов или ягоды.
Говядина
В этом мясе есть линолевая кислота и минимум жиров. Говядина полезна для работы сердца. Употребление: нежирное отварное мясо, добавленное в салат или как отдельное блюдо.
Курица
В курином мясе много цинка, селена и белка. Курицу врачи рекомендуют использовать для профилактики онкологии. Употребление продукта положительно влияет на обмен веществ. Это мясо универсально его можно отваривать, тушить, запекать и жарить. Из него готовят супы, вторые блюда, добавляют в салаты и выпечку.
Индейка
В таком мясе птицы много цинка и протеина. При употреблении блюда из индейки человек долго чувствует насыщение. Белок поддерживает уровень инсулина, а селен служит профилактикой онкологических болезней. Рекомендуется приобретать мясо индейки, которая питалась натуральной пищей. Из него можно готовить супы, вторые блюда, запеканки, салаты и т. д.
Грибы
В них много железа, цинка, витамина D. Добавленный продукт придает блюду новый аромат и вкус. Из них можно приготовить суп, добавить в салат, соус или подлив для второго блюда. А также грибы используют, как самостоятельное блюдо, запекая, жаря или отваривая.
Загрузка...
